Як боротися зі стресом
У перекладі з англ. слово «стрес» – це тиск, зусилля, натягування, а також
зовнішній вплив, який створює цей стан. Уперше термін «стрес» був використаний
Г. Сельє під час розроблення теорії «загального адаптаційного синдрому» (ЗАВ).
Стресс– це психічна та емоційна реакція людини на будь-яку ситуацію, як фізичну,
так і емоційну. Це особиста реакція, в основі якої лежить ставлення до ситуації,
а також супутні думки та почуття.
Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, який досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м'язовим тонусом та диханням.
Ефекти саморегуляції :
- ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості),
- ефект відновлення (ослаблення проявів утоми),
- ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності)
Вправи, спрямовані на саморегуляцію емоційного стану:
- Сядьте рівно, наскільки це можливо. Якщо ви спираєтеся на стінку стільчика, спирайтеся. Відчуйте, як щільно вм'ялися в стільчик. У людини є кілька точок опори та контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки та стресу і допомогти собі не потрапити у стан травматизації.
Стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте у собі і своїх дітей, наскільки стійко стояти стопи. Подивіться зараз на ваші ноги. У той момент, коли ви чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитись на свої ноги. Коли з'являється контакт із ногами, з'являється можливість рухатися.
Спина. Якщо у вас є можливість на щось опиратися, зробіть це. У той момент, коли стає страшно, притулитися до стіни чи спинки стільчика.
Очі. Озирніться своєю кімнатою. Подивіться, що видно навколо. страшно, у нас розширюються зіниці, щоб охопити поглядом більшу кількість об'єктів. перед очима, а буває, в очах темніє. Тож спробуйте покліпати очима і знайти якусь яскраву точку навкруги, аби сфокусуватися.
Руки. Стисніть і розтисніть свої руки, потріть їх. У той момент, коли ми трьомо руки, допомагаємо вийти собі з фази стресу. Далі обійміть собі. Коли нам страшно ми потрапляємо у фазу сильного стресу, втрачаємо контакт зі своїм тілом. Ми буквально вилітаємо з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємось. Якнайчастіше замотуйтеся в плед.
Покладіть ліву руку під праву пахву і праву руку — на плечі.
Для дитини цю вправу треба модифікувати так: запропонуйте, щоб вона поклала руку собі на плече, і скажіть, що це як ви або ангел її захищаєте. Якщо ваші діти вірять у янголів-охоронців, зараз саме час це використати.
- Точка екстреної допомоги під час паніки
Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і натисніть на неї. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися.
- Простукування.
Простукуйте грудну клітку, з'єднуючи руки, наче пташки, з періодичністю один удар за секунду, чергуючи руки. А тепер проговоріть про себе чи вголос: "Я справлюся, ситуація справді складна, але я зроблю це". Ця вправа допомагає повернути серцебиття у нормальний ритм. Тому важливо, щоб був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшиться.
Якщо дитина самостійно не може це робити, ритмічно постукайте по її колінах чи плечах зі словами: “Ми справимося, справді страшно та важко, але подивись, які ми молодці”.
Управа «Метелик»
Для її виконання поверніть ладони до себе, схрестіть кисті рук та зчепіть великі пальці. Після цього покладіть руки на грудну клітку і почніть дуже легенько постукувати собі пальцями.
4. Управління диханням – це ефективний засіб впливу на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне та глибоке дихання (за участю м'язів живота) знижує збудливість нервних центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервно-психічну напруженість.
Дихальне вправо «Квадрат»
Управа складається з чотирьох етапів: вдих – пауза – видих – пауза, кожен з яких займає по 4 секунди.
- Кількість годин виконання кожного з етапів можна збільшувати відповідно до власних потреб та відчуттів.
- Для дітей молодшого шкільного віку: під час виконання вправи дитина може вести пальцем однієї руки по ладоні іншої, малюючи квадрат. На вертикальних гранях м'якого квадрата робиться вдих або видих, а на горизонтальних - паузі.
Управа: «Дмухання на свічку»
Подуйте на великий палець руки. А тепер представте, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. Коли ми перебуваємо у стані стресу, перехоплює дихання. Щоб увімкнути в роботу парасимпатичну нервну систему, що відповідає за заспокоєння та розслаблення, треба намагатися робити видихи частіше, ніж вдихи.
Якщо біля вас є діти, які хвилюються, а у вас є мильні бульбашки, це чудово діє. Дмухати на свічки, кульки, мильні кульки, співати — все допомагає.
Управа: "Я - океан"
Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Виростаєте величезними, як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високі та широкі по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами сила вашого роду, країни, військових, знань. Відчуйте, який стан приходити. Буде класно, якщо картинку з океаном ви поставите собі на заставку.
У вас зараз є вибір. Ви можете відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, а можемо відчувати себе величезним океаном, який може вмістити в собі всю тяжкість години, з якою ми зіштовхнулися.
Немає коментарів:
Дописати коментар