Психологічна підтримка студентів у коледжі базується на адаптації, тайм-менеджменті та турботі про ментальне здоров'я. Рекомендується складати чіткий розклад дня, чергувати навчання з відпочинком (45/20 хв), уникати перевтоми, спілкуватися з близькими та практикувати релаксацію. Це допоможе знизити стрес.
Основні поради психолога для студентів:
Адаптація та навчання:
Сплануйте свій день: Уникайте перевантаження, виділяйте час на відпочинок, щоб не відчувати браку часу.
Чергуйте роботу і відпочинок: Працюйте 45 хвилин, потім робіть 20-хвилинну перерву (рухайтеся, перекусіть).
Організуйте простір: Навчайтеся в комфортному одязі та середовищі.
Позитивне мислення: Замість «Це занадто складно» кажіть «Я молодець і я впораюся».
Турбота про себе:
Емоційна розрядка: Не тримайте тривогу в собі — розкажіть про проблеми близькій людині.
Фізична активність: Більше гуляйте на свіжому повітрі, робіть вправи, щоб зняти напругу.
Харчування та сон: Уникайте енергетичних напоїв, їжте поживну їжу, висипайтеся.
Музика та позитив: Слухайте спокійну музику, посміхайтеся, фокусуйтеся на позитивних моментах.
Соціальні навички:
Будьте доброзичливими, чесними та підтримуйте друзів.
Вмійте приймати допомогу та поради інших.
КЗ КОР Білоцерківський гуманітарно-педагогічний фаховий коледж
КЗ КОР Білоцерківський гуманітарно-педагогічний фаховий коледж
Корисні ресурси:
Всеукраїнська програма ментального здоров'я “Ти як?”.
ПАМ’ЯТКА ДЛЯ СТУДЕНТІВ
Уникай ситуацій, які можуть призвести до насильства.
Говори спокійно і впевнено.
Відійди від агресора. Це ознака впевненості і самоповаги.
Умій просити пробачення.
Не прагни помсти ворогам.
Упевнись, що ти не є кривдником стосовно інших.
Заступайся за тих, кого ображають.
Якщо ти став жертвою булінгу – розкажи про це дорослим (батькам, викладачам, психологу тощо).
Якщо ти побачив, що над кимось знущаються, – клич на допомогу, привертай увагу дорослих.
Стався до інших так, як хочеш, щоб вони ставилися до тебе.
Є питання – звертайся до психолога або людини, якій ти довіряєш, телефонуй на Національну «гарячу лінію»: 0 800 500 225 або 772.
Для взаємодії із кривдником або кривдницею можна задати наступні запитання:
1. «Я не розумію для чого ти це сказав/сказала (зробив/зробила і т.д.)?»
Якщо кривднику спокійно ставити це запитання, то він/вона може розгубиться і припинить свої
напади. Як правило, кривдник або кривдниця не зможе чітко відповісти, для чого він/вона це
робить.
2. «Чому ти це визначив/визначила?»
Якщо, наприклад, дитину називають «недотепою», то поставити таке запитання: «Чому ти
визначив/визначила, що я не вмію цього робити?»
3. «Що тобі заважає?»
Наприклад, «Що тобі заважає відійти та зайнятися своїми справами?», «Що тобі заважає вчитися так само гарно, як і я?», «Що тобі заважає звернутися до мене за допомогою замість того, щоб заздрити?» тощо.
Як покращити самопочуття та підвищити впевненість?
– Пам’ятай, це не твоя провина. Ти не повинен/повинна соромитися того, що відбувається. Ніхто не заслуговує цькувань, і ніщо не виправдовує булінгову поведінку.
– За даними міжнародних організацій, в Україні з булінгом стикаються 67% дітей. Багато відомих та успішних людей страждали від цього у дитинстві. Якщо ти знаєш дорослих, які пережили булінг, обов’язково поговори з ними.
– Приєднуйся до груп, які пропонують цікаві активності та дозволяють проявляти себе. Це може бути туристичний гурток, редакція газети, шкільний парламент, ансамбль тощо. Зміна діяльності та коло однодумців покращать самопочуття та підвищать самооцінку.
– Займайся творчістю – танцюй, співай, малюй, фотографуй, майструй – роби все, що приносить тобі задоволення та робить щасливішим/щасливішою.
– Займайся фізичними вправами. Це підвищує тонус та рівень енергії. Отже, ти неодмінно почуватимешся краще як фізично, так і морально.
– Знаходь час на відпочинок та достатньо спи. Розслаблення потрібне нашому тілу, мозку та психіці. Це допоможе тобі почуватися спокійніше та впевненіше.
– Будь собою! Не дозволяй думкам однієї людини чи групи людей пригнічувати твою особистість.
Не підлаштовуйся та проявляй себе.
Здається, це відбувається зі мною. Що мені робити?
– Поговори з дорослим, якому ти довіряєш. Це можуть бути батьки, вчитель або спортивний тренер, шкільний психолог, медіатор, старший брат/старша сестра, інші родичі. Ти не повинен/повинна протистояти наодинці.
– Якщо тобі важко говорити, напиши про те, що відбувається, та надішли дорослому, якому довіряєш електронною поштою або месенджером.
– Можна попросити батьків поговорити з батьками кривдника або кривдниці. Це часто допомагає вирішити проблему.
– Дій сміливо, тримай голову високо, дивись кривднику або кривдниці у вічі, навіть якщо почуваєшся невпевнено. Мова твого тіла має нести інший меседж.
– Ігноруй глузування та йди від кривдників. Змусь їх думати, що тобі цілком байдуже. Часто глузування закінчуються, коли агресори не отримують уваги або реакції.
– Керуй своїми емоціями. Відчувати гнів та засмучуватись – нормально, але це надає більшої сили кривдникові або кривдниці. Багатьом допомагає рахувати до десяти, глибоко дихати або виписувати гнівні слова на папір. До того ж, ці навички стануть корисними протягом всього життя.
– Намагайся бути серед людей, особливо на перервах та під час обіду. Уникай відлюдних «кутків» та місць, де зазвичай відбувається цькування.
– Тримайся поруч з приятелями, які можуть захистити тебе. Подумай, на кого ти можеш розраховувати, а хто може розраховувати на тебе у подібній ситуації.
– Якщо тебе фотографують або глузують у роздягальнях, не заходь туди разом із кривдниками.
– Якщо ситуація дійшла до фізичної розправи, крадіжок або пошкодження речей, звертайся до поліції.
– Не застосовуй силу або булінг у відповідь. Це лише погіршить ситуацію та може призвести до більш серйозних наслідків.
– Якщо ти бачиш, що хтось інший страждає від булінгу, не мовчи. Пропонуй допомогу та клич дорослих.
ЯКЩО ВИ СТАЛИ СВІДКОМ БУЛІНГУ
– Втрутитися і припинити цькування – булінг не слід ігнорувати; – Зайняти нейтральну позицію в суперечці – обидві сторони конфлікту потребують допомоги, запропонувати дітям самостійно вирішити конфлікт; – Пояснити, які саме дії Ви вважаєте булінгом і чому їх варто припинити; – Уникати в спілкуванні слів «жертва» та «агресор», аби запобігти тавруванню і розподілу ролей; – Повідомити керівництво навчального закладу про ситуацію, що склалася і вимагати вжити заходів щодо припинення цькування.
Пам’ятайте, що ситуації з фізичним насильством потребують негайного втручання!
Тайм-менеджмент та навчання:
Плануйте свій день: Використовуйте планери або застосунки для структурування завдань.
Починайте з важкого: Спершу виконуйте складні завдання, але якщо бракує мотивації — почніть з цікавого.
Робіть регулярні перерви: Не вчіться годинами поспіль, використовуйте таймер, щоб уникнути перевтоми.
Структуруйте інформацію: Робіть схеми, конспекти та плани — це полегшує запам'ятовування.
Готуйтеся заздалегідь: Не залишайте все на останню ніч. Краще повторювати по блоках.
Ментальне здоров'я та стресостійкість:
Дотримуйтесь режиму дня: Сон — це основа, він допомагає закріпити інформацію.
Практикуйте релаксацію: Глибоке дихання та медитації допомагають заспокоїтися.
Фізична активність та харчування: Здорова їжа та свіже повітря покращують працездатність.
Уникайте перевтоми: Вмійте відпочивати та казати "ні" зайвим навантаженням.
Соціалізація та емоції:
Будуйте стосунки: Будьте уважні до товаришів, слухайте, поважайте інших та розвивайте емпатію.
Вмійте захищатися: Розвивайте почуття гумору, щоб легше реагувати на критику чи іронію.
Просіть про допомогу: Якщо відчуваєте, що не справляєтесь, зверніться до викладача, одногрупників або психолога.
На сесії/іспитах:
Візуалізуйте успіх: Уявляйте свій тріумф, це додає впевненості.
Підготуйте робоче місце: Приберіть зайве, залиште лише потрібні матеріали.
Вірте в себе: Ви все складете і все вийде.
Поведінка в університеті:
Слухайте викладача уважно, не перебивайте, ведіть діалог.
Будьте відповідальними за свої вчинки та вчасно приходьте на заняття.
Рекомендації під час сесії.
Іспит – це своєрідна боротьба, в якій потрібно проявити себе, показати свої можливості і здібності.
Що потрібно зробити:
• склади план своїх занять: чітко визнач, що саме будеш вивчати кожен день;
• почни з найважчого, але якщо тобі важко «розгойдатися», можна почати з того матеріалу, який тобі найбільше цікавий і приємний;
• структуруй матеріал за допомогою складання планів, схем, причому бажано на папері;
• чергуй заняття і відпочинок, харчування, нормальний сон, перебування на свіжому повітрі;
• пам’ятай, що чим раніше ти почнеш підготовку до іспитів, тим краще;
• спочатку підготуй своє робоче місце: прибери зі столу зайві речі, зручно розташуй потрібні підручники, посібники, зошити, папір, олівці і т. д.;
• розумно використовуй консультації викладача. Приходь на них, солідно попрацювавши вдома і з заготовленими конкретними питаннями.
Готуючись до іспитів, подумки малюй собі картину тріумфу. Pалиш один день перед іспитом на те, щоб знову повторити всі плани відповідей, ще раз зупинитися на найважчих питаннях.
Увечері напередодні іспиту перестань готуватися, прийми душ, зроби прогулянку, виспися якнайкраще, щоб встати бадьорим, з відчуттям сили і «бойового» настрою.
Коли на іспиті отримаєш свій квиток, спокійно сядь за стіл, обміркуй питання, накидай план відповіді і відповідай впевнено.
«Хвилюйтеся спокійно – у вас екзамени»
Якщо у вас хороша зорова пам’ять, і ви добре підготувалися до іспиту, то сторінка підручника або конспекту сама спливе перед очима. Треба тільки зосередитись і неодмінно заспокоїтися.
Якщо ви схвильовані, то закрийте очі, розслабтеся, згадайте на хвилину щось веселе або приємне.
Після того, як ви прийдете в робочий стан, уважно прочитайте питання. Не може бути, щоб ви абсолютно нічого не знали. Просто не буває такого!
Якщо якесь питання ви знаєте добре, то починайте з нього. При підготовці до відповіді на нього ви підсвідомо будете пригадувати інші питання.
Не впадайте у відчай і не лякайтеся, якщо в першу хвилину вам здасться, що ви взагалі нічого не знаєте. Таке буває з багатьма. Активне пригадування– важкий і складний процес.
Якщо матеріал засвоєний вами добре, то через деякий час у вас в пам’яті почнуть, як би, спливати частини відповіді. І нічого страшного, якщо ви не можете згадати зовсім.
Зрештою, володіючи загальними знаннями про предмет, до чого можна додуматися самостійно.
Методи саморегуляції в умовах стресу.
Релаксація – це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбутися від фізичного або психічного напруження. Зрозуміло, вона не вирішує всіх турбот і проблем, але, тим не менш, послабить їх вплив на організм, і це дуже важливо. Освоювати методи релаксації потрібно заздалегідь, поки для цього немає необхідності.
Вправи.
1. Сидіть спокійно приблизно дві хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому знаходитеся. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін) , а потім проробіть шлях по всьому периметру тіла – від голови до п’ят і назад.
Уважно стежте за диханням, дихайте через ніс. Зосередьтеся на своєму спокійному диханні протягом 1 – 2 хвилин (як би “втупившись в одну точку) . Постарайтеся не думати ні про що іншому.
3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м’язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть три рази.
4. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання – грудні м’язи напружені. Відчуйте це напруга, а потім зробіть різкий видих, звільнити грудну клітку, повторіть три рази.
5. Злегка підніміть обидві руки, розчепіривши пальці якомога ширше – як ніби граєте на піаніно, намагайтеся охопити якомога більшу кількість клавіш. Фіксуйте це положення пальців протягом декількох секунд, намагаючись відчути напругу. Потім розслабтеся, руки вільно опустіть на коліна. Повторіть три рази.
Раціональні прийоми запам’ятовування.
Мала мнемотехніка.
1) запам’ятовування перед сном, у стані розслаблення, або після сну, відпочинку;
2) “не в один присід” тут велику роль відіграє повторення (через 2-3 дні);
3) чергувати сприйняття і відтворення;
4) сенсорна (чуттєва) опора – допоміжні прийоми:
вузлики на пам’ять,
підкреслення,
асоціювання з предметами.
5) обумовлення, воно може бути:
ситуативне (вчіть в одній і тій же обстановці) ,
ритмічне (вчіть в одному і тому ж темпі) ,
емоційне (музика).
Велика мнемотехніка.
1) версифікація (запам’ятовування у віршах);
2) криптографування (перекодування);
3) виділення логічних структур (що головне, у чому суть);
4) відділення знання від незнання;
5) естетичне (гарне) запам’ятовується краще;
6) дидактичний прийом (вивчили розділ, придумали завдання).
Правила збереження знань.
Виділіть те, що потрібно запам’ятати.
Відпочиньте від стороннього, зосередьтеся на тому, що треба запам’ятати.
Виділіть в об’єктах головне і другорядне, знайдіть зв’язку об’єктів один з одним, використовуйте мнемотехніку.
У складному матеріалі обов’язково виділяйте значеннєві віхи.
Спирайтеся на свій тип пам’яті.
Систематично повторюйте і відтворюйте матеріал, який запам’ятали.
Не змішуйте впізнавання і відтворення.
У разі утруднень згадайте обстановку заучування, йдіть від окремого факту до системи або від більш загальних знань, необхідних у даний момент.
Немає коментарів:
Дописати коментар